Buenos consejos nutricionales post navideños

Me imagino que a estas alturas, la mayoría de nosotros estamos pensando en como quitarnos los kilos que hemos ganado en Navidad, después tanta comida y cena que se organiza y a la que es difícil resistirse.

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Pues yo no he dudado en pedir consejo a la experta en nutrición, María Recasens, para no hacer las cosas a lo loco y seguir el guión de una buena profesional como es ella.

Aquí os dejo la entrevista que le hice…

 1. Ya ha terminado la Navidad y como suele pasar, hemos comido más de la cuenta, así que es el momento de tener fuerza de voluntad para volver a nuestro peso ideal ¿Hay fórmulas para conseguirlo sin sufrir demasiado? ¿Cuáles son las pautas principales para poder perder peso?

No existe una dieta mágica para perder peso después de Navidad o, si las promocionan, no son tan buenas ni tan sanas como las pintan. La clave está en ordenarse, reducir la cantidad de comida y optar por alimentos sanos. Además de una dieta baja en calorías, ésta debe ser sana y saludable, con alimentos de todos los grupos. La frase tan común ahora de “una semana a base de proteínas y lo soluciono” es muy peligrosa porque supone un importante shock para tu organismo. Las proteínas son buenísimas pero siempre dentro de un marco nutricional completo.

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2. Dicen que lo de perder peso no es sólo cuestión de dietas y ejercicio, también es un tema mental ¿De qué manera podemos entrenar nuestra mente para ello?

Es importante tener claro que quieres perder peso y que sepas que no es algo fácil cuando vienes de una época descontrolada. Si tu no estás concienciado es muy difícil que lo consigas ya que, cuando vienes de comer absolutamente todo lo que te apetece, siempre tienes la tentación de abrir la nevera y seguir comiendo. Cuando viene alguien nuevo a la consulta siempre le pregunto, ¿Estás motivado?¿Te ves fuerte como para empezar? Es la parte más importante porque sino el resto no funciona. Tienes que respetar unos horarios y una disciplina que, al menos los tres primeros días, es dura. Una vez que pasan, todo es más fácil.

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3. Ahora centrándonos en la dieta ¿Me recomiendas una “tipo” para poder seguir y no pasar demasiada hambre?

No existe una dieta igual para todo el mundo ya que los horarios, los hábitos, el deporte y la vida diaria es diferente para todo el mundo. Los puntos comunes para la gran mayoría deberían ser un desayuno fuerte, como por ejemplo unas tostadas de pan de barra con aceite y pavo y un café con leche o zumo de naranja natural. Esta es una de las comidas más importantes del día ya que es de aquí de donde se saca la mayor parte de la energía diaria. Uno de los mayores errores de la gente es decir: “Me quito el pan de la dieta y con eso pierdo 3 kg seguro”. Nada más lejos de la realidad. La toma de pan en el desayuno te aporta hidratos de carbono necesarios para tu día a día.

A partir de aquí es importante realizar otra toma a media mañana, unas 3-4 horas después de haber desayunado y al menos dos horas antes de comer. Una pieza de fruta o un yogur desnatado serían buenas opciones.

Las comidas siempre deberían ser de dos platos. Un primero en forma de crema casera o ensalada, y un segundo de proteínas con verduras sabiendo que es mejor el pescado blanco que el azul en los primeros días de régimen o que el cordero es más graso que el pollo, el pavo o la ternera blanca. Igual que el pan en el desayuno es buenísimo, es preferible pasar sin él en esta toma.

Es importante no quitar de tu dieta los hidratos de carbono complejos por lo que meter, al menos un día a la semana, una toma de pasta, arroz o legumbres hace posible que no haya efectos rebotes. Siempre se recomienda a medio día, mejor que por la noche.

La merienda, muy olvidada en la mayoría de las personas, es una toma básica a la hora de perder peso. Consigue que el ciclo del azúcar se mantenga estable y además hace que no llegues con un hambre descontrolado a la cena. Debe ser muy parecida a la media mañana.

En cuanto a las cenas, suelo recomendar el ir alternando pescado blanco, tortilla y carne siempre acompañados de verduras. Es mejor dejar la toma de pan, patatas o pasta para el medio día, ya estás intentando perder peso o intentando mantenerlo.

 Piramide nutrición María León

4. ¿Cuáles son los alimentos prohibidos?

Yo hablaría de alimentos no recomendados mejor que de alimentos prohibidos. Todos los productos de bollería industrial ricos en grasas trans, los quesos grasos (contienen ácido mirístico, que es una de las peores grasas que hay), los hojaldres y las golosinas.

También es bueno controlar la toma de carnes más grasas como el entrecot o la aguja de ternera, por su elevada proporción grasa.

Muchas dietas hablan sobre unas verduras sí, otras unas no… Yo soy partidaria de incluir todas las verduras, y variarlas lo más posible ya que con ellas vas a conseguir vitaminas y minerales de todos los grupos.

5. Una vez que se ha conseguido volver al peso ideal hay que mantenerse ¿Cómo?

La dieta hay que ir variándola conforme vas bajando peso y alcanzando objetivos previstos, por eso es bueno hacerlo con supervisión especializada. Es bueno ir incorporando, poco a poco, alimentos que son un poco más grasos para que tu organismo los asimile y se acostumbre. Sería ideal ir incorporando guarniciones de pasta o arroz algún día o pescado azul. Al final, se consigue llevar una dieta equilibrada y sana pero con una mayor carga calórica que la inicial.

 6. Si un día se vuelve a “pecar” ¿Qué hacemos? ¿Nos desesperamos pensando que lo que hemos hecho ya no sirve para nada?

No hombre, no. Es muy importante no obsesionarse con el tema de la comida y no vivir contando hasta la última miga de pan. En caso de tener una cena, una boda o cualquier tipo de celebración, puedes comer todo lo que te pongan (preferentemente con cantidades normales). Los dos días siguientes es clave volver a tu rutina de dieta sana y equilibrada de los primeros días, la más estricta, y así ya tendrás mucho ganado. Lo que no puedes hacer es enganchar un día tras otro comiendo mucha cantidad de comida grasa porque volvemos a la situación de partida. Por eso, en estas fechas señaladas, suelo recomendar a las personas que están a régimen que coman tanto el 24 como el 25 con normalidad con sus familias y los días posteriores, que tengan el “gusanillo de comida grasa” calmado y vuelvan a hacer régimen tres o cuatro días mínimo.

A todo esto hay que añadir que la realización de ejercicio físico, estés o no a régimen, es indispensable para mantener el cuerpo sano. Si además de hacer régimen, añades el ejercicio a tu día a día, todo es más fácil. Plantéate que tu cuerpo engorda o adelgaza como si fuera una balanza: la ingesta y el gasto tienen que ser iguales para mantener el peso constante. Partiendo de la base que la ingesta es variable según tu dieta, tu gasto depende de varios factores, entre los que destaca el deporte. Por lo tanto, a mayor deporte, mayor gasto por lo que puede aumentar la ingesta sin engordar.

 

¡¡¡Espero que os sirva!!! 

Para más información:

Consulta María Recasens

C/Juan Ramón Jimenez 12, 28036 Madrid

Teléfono: 915349610

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8 Comentarios

  1. Hola María,
    Muchas gracias por una entrevista tan completa y de una buena profesional, que te ayuda a recordar las cosas como son, no las barbaridades que se ven y se oyen por ahí. Dficil volver a la rutina también en la comida, pero por otro lado hasta apetece después de tanto desfase!!
    Por cierto, fechas muy duras para mí, por eso he estado ausente, pero ya sabes que siempre te leo y te sigo. Que el 2014 te traiga lo mejor!!
    Un besito
    Mary
    http://viajandochic.blogspot.com.es/

  2. ariadna ha dicho:

    Nos sirve y mucho!!

    tomo nota para ponerlo en practica desde ya.

    Muchas gracias María!!

    🙂

  3. Piluca ha dicho:

    Qué bien María!!!

    Yo también me pongo ya manos a la obra.

    Mil gracias!!.

  4. Cristina ha dicho:

    Que buen y oportuno post, María!!! Muchas gracias por estos magníficos consejos!!

  5. Dale a la comida el valor que tiene en tu vida, sin que tus pensamientos, emociones y energía giren alrededor de ella. De ese modo dejarás de usarla como recurso de consuelo, premio o castigo: se trata de comer para vivir y no de vivir para comer.

    Curso de Alimentación consciente de “Atrévete a comer”: comienzo el 27 de Enero (8 Lunes, mañanas de 10´30 – 12´30 h. ó de 19´30 – 21´30 h.)
    Conferencia informativa gratuita el Lunes 13 de Enero.
    Más información: mam@alimentacion-consciente.com

  6. Desde luego está genial estos consejos, para perder esos kilos que nos abrazan y se pegan estas navidades. Voy a seguirlos.
    Aquí también tienen un test http://www.tenestilo.com/blog/-/blogs/volver-a-entrar-en-los-vaqueros
    muy sencillo de hacer y que llega a conclusiones dietéticas parecidas.
    Merece la pena que hagáis el test.
    Feliz fin de semana y no so paseis con las calorías muertas

  7. Gracias por los consejos. En la variedad está el gusto y en su justa medida. Nada de abusos.
    Siendo equilibrados, todo irá bien.
    Saludos!

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