Consejos de Fitness y Nutrición de la mano de dos grandes expertas

Esta semana he invitado a escribir en la web a dos grandes expertas del Fitness y la Nutrición para que con sus consejos podamos seguir una buena rutina de ejercicio y alimentación para hacer frente a los excesos de la Navidad y poder recuperar nuestra figura lo más rápido posible y de la manera más saludable. Ellas son la entrenadora María Rossich, escritora del libro Woman Personal Trainers, y la nutricionista y farmacéutica María Recasens.

Por cierto, además de leer estos fantásticos consejos de las dos Marías, añado otro consejo mío personal y es que si tenéis mucho apetito de manera continua como me pasa a mi, ya que en Navidad vuestro cuerpo se ha acostumbrado a comer más de lo habitual, os recomiendo una visita al Doctor Carrillo porque su acupuntura ayuda a solucionar este problema!!

Entrenadora María Rossich

La entrenadora María Rossich

Nutricionista María Recasens

La nutricionista María Recasens

CONSEJOS FITNESS POR MARIA ROSSICH

Son cada vez más las personas que a diario se inician en la práctica deportiva. Podemos remontarnos en la historia (antigua Grecia) para recordar que la cultura deportiva ha tenido gran importancia y ver que siempre ha perseguido la ganancia de fuerza y poder.

Podemos remontarnos en la historia (antigua Grecia) para recordar que la cultura deportiva ha tenido gran importancia y ver que siempre ha perseguido la ganancia de fuerza y poder.

Es popularmente conocido que hacer ejercicio nos sienta bien, pero algunas veces nos da muchísima pereza iniciarnos o ir a entrenar.

Como os podréis imaginar la motivación es un factor clave a la hora de mantener un plan de entrenamiento. Debido a ello es importante que conozcas las razones que te deben venir a la mente cuando te pongas excusas y te entren ganas de tirar la toalla, pues quizás así sabrás y comprenderás lo importante seguir trabajando para tu salud y tu bienestar.

La motivación es un factor clave a la hora de mantener un plan de entrenamiento

¿Por qué debemos hacer actividad física?

Desde el momento en el que se nos hace este planteamiento debemos tener claro qué es la actividad física.

La actividad física es también conocida como ejercicio físico y es “la medicina humana más importante que existe”.

Cuando se trabaja la actividad física de forma planificada (por ejemplo, 3 veces por semana, durante 30 minutos por sesión) decimos que estamos siguiendo un plan de entrenamiento.

Un entrenamiento tiene como finalidad la mejora o mantenimiento de un buen estado de salud interno y externo:

– “Mens sana in corpore sano”, bien es sabido que el bienestar físico está estrechamente ligado al equilibrio emocional.

No debemos olvidar que si entrenamos aumenta el metabolismo, esto tiene como consecuencia un aumento del consumo de energía y por tanto de la combustión de calorías.

Por tanto, si queremos estar totalmente sanos, bajar de peso o mantenernos y, en consecuencia, ser más felices debemos seguir un plan de entrenamiento.

Es muy importante querer estar bien y quererse a uno mismo.

Es muy importante querer estar bien y quererse a uno mismo

¿Qué beneficios nos aporta hacer ejercicio físico?

  • Mejora tu cuerpo.
  • Te hace tener un peso más equilibrado.
  • Mejora la presión arterial.
  • Aumenta la densidad de tus huesos y los hace más resistentes (previene la osteoporosis).
  • Aumenta nuestra fuerza y resistencia y por tanto aguantamos mejor el día.
  • Tonifica los músculos.
  • Alisa la piel, evitando y eliminando la celulitis.
  • Mejora tu movilidad, evita dolores y aumenta la flexibilidad por lo que nos sentimos más ágiles y jóvenes.
  • Previene la diabetes de tipo 2 ya que evita la obesidad.
  • Genera mayor autoestima.
  • Mejora nuestra imagen y define nuestra silueta.
  • Rebaja la tensión, el estrés y sus consecuencias, por ejemplo el mal humor, agresividad, etc.
  • Reduce y evita la depresión y sus consecuencias (como la exclusión social).
  • Te hace sentir vivo/a hasta llevarnos a un límite en el que nos superamos a nosotros/as mismos/as.
  • Por tanto, es la mejor medicina para el bienestar general.

Quiero hacer ejercicio pero no tengo tiempo, no tengo espacio y no sé por dónde empezar:

Genial, ese problema no te atañe sólo a ti, es un problema común a mucha gente y si no tienes forma de ir al gym también puedes hacer ejercicio en casa.

Quiero que sepas que una media ideal de entrenamientos es de 3 veces por semana, con 30 minutos será suficiente.

No te preocupes si no puedes hacerlos todos, mínimo trata de hacer dos e ir buscando huecos para así ir progresado y creando una vida más activa.

Entonces trabajaremos para tener una vida más activa ¿Cómo?

Todo cuenta, desde el momento en el que abres un ojo por la mañana puedes empezar a tratar de mover en mayor grado tu cuerpo y alejarte de una vida sedentaria.

Te daré algunas ideas: Puedes ir al trabajo caminando, subir algunos pisos por las escaleras, mantenerte en movimiento todo lo que puedas en tu trabajo, ir a buscar a tu hijo en bicicleta, jugar a fútbol un rato con tus chicos en vez de mirar la televisión, salir a pasear al perro a buen ritmo, aumentar la frecuencia de tus relaciones sexuales, hacer una guerra de almohadas con tus amigas, jugar a un ataque de cosquillas con tu pareja o lo que se te venga a la cabeza.

Hacer 2 o 3 sesiones de entrenamiento sería fantástico y por eso hoy te queremos ayudar dándote algunas ideas.

Un pequeño plan de entrenamiento para iniciarte:

30 MINUTOS

Vamos a realizar una tabla de ejercicios sencillos que todo el mundo puede trabajar desde casa.

Vamos a tonificar nuestro cuerpo de manera organizada partiendo de aquellos grupos musculares más grandes e iremos progresivamente ejercitándonos hacia los músculos más pequeños.

Recuerda respirar de modo natura en todos los ejercicios y recoger tu suelo pélvico para evitar futuras lesiones.

El secreto de un buen entrenamiento es la efectividad, disminuir el tiempo de entrenamiento y hacer que trabajo sea más rentable. Para ello trabajaremos de forma combinada dotando a nuestro entrenamiento ejercicios que requieran coordinación la cual nos aportará mayor agilidad. Además así nuestro entrenamiento será más entretenido.

Calentamiento:

Vamos a entrar en calor y de este modo prevenir lesiones, en nuestro caso vamos a hacer 3 ejercicios diferentes:

Mantenemos 1 minuto cada uno y pasamos al siguiente con descansos de 30 segundos entre ejercicios.

Haremos 3 rondas: (1-2-3) x 3 series

  • Trote insitu
  • 2 trote dos a dos
  • Abro cierro

Tonificamos: (12 repeticiones x 3 series)

  • Piernas y cintura:

Separa tus piernas, bloquea la cadera hacia delante y orienta las puntas hacia los lados.

Realiza de manera controlada una flexión de piernas hasta lograr un ángulo de 90 grados en tus rodillas. Luego sube y gira tu tronco 4 veces.

Realiza este ejercicio que combina el trabajo de tus cuádriceps, tus isquiostibiales, glúteos y cinturón abdominal.

*IDEA: Puedes sujetar unas mancuernas en las manos de 1- 2 kilos para acentuar la intensidad del trabajo que realizas.

Si no tienes Pesas, puedes utilizar botellas de agua o 2 tetrabricks de leche.

  • Louge + bíceps:

Parte de la posición de de pie y suJeta unas pesas en tus manos, ahora adelanta una pierna dando un paso amplio.

Extiende los brazos hacia abajo y separa los codos unos centímetros de tu cuerpo.

Realiza un flexión de rodilla tratando de llevar la pierna de detrás hacia al suelo (sin llegar a tocarlo), a la vez sube las pesas hasta que tu codo quede totalmente flexionado.

Repite la acción 12 veces un total de 3 series.

  • Puente +abducción de piernas + trabajo de tríceps:

Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas separadas y flexionadas, ahora sujeta una pesa/ botella con ambas manos sobre tu pecho.

A la vez que flexionas tus codos llevando la pesa dirección a la cabeza sube la cadera suavemente hasta alcanzar el máximo del movimiento.

Baja y sube repitiendo esta acción con brazos y cadera 12 veces durante rondas. 

  • Plancha lateral+ Elevo pierna: oblicuos y glúteos lateral:

Colócate en posición de plancha lateral sobre codos con el cuerpo totalmente recto.

Desde esta posición realiza elevaciones cortas de la pierna superior tratando de mantener la figura y el equilibrio.

  • Sit up girado con pesa:

Túmbate con la pesa pegada a tu pecho, flexiona las piernas y sepáralas.

Ahora realiza un abdominal que dibuje una dirección curva hacia la derecha o la izquierda mientras giras completamente el tronco.

Repite 12 veces x 3 series. (Respira naturalmente y recoge el suelo pélvico).

  • Plancha frontal con codos: combina glúteo atrás:

Partimos de la posición de plancha sobre codos, es importante que te coloques recta y eleves ligeramente la cadera.

Desde aquí vamos a realizas 12 elevaciones de pierna atrás con derecha e izquierda.

Completa tu ejercicio realizando las 3 series.

Recuerda que para concluir tu entrenamiento es muy importante estirar. Mantén cada estiramiento de manera fija durante 16 segundos para lograr un mejor trabajo de flexibilidad y prevenir agujetas.

Ahora que ya sabes un poquito más recuerda que lo más importante es querer estar bien, no importa realmente la forma en que decidas realizar tu actividad física, pero es muy importante para sentirse mucho mejor y mucho más feliz.

Hasta la próxima!!

Woman Personal Trainers escrito por María Rossich

www.womanpersonaltrainers.com

 

CONSEJOS DE NUTRICIÓN POR MARIA RECASENS

En Enero empezamos fuerte con todos los propósitos de año nuevo y, entre ellos, siempre suele haber alguno relacionado con la pérdida de peso o con la mejora de la alimentación. Es un punto importante y muy bueno, pero hay que hacerlo con sentido.

Lo ideal no es empezar dietas súper estrictas, difíciles de cumplir y poco saludables. Aunque creas que esto te va a llevar a estar estupenda en pocos días, no es así. Es importante mejorar los alimentos que tomas, las frecuencia en la que los tomas y la forma en las que los preparas.

Es importante mejorar los alimentos que tomas, las frecuencia en la que los tomas y la forma en las que los preparas

¿Por donde empezamos?

Lo mejor es empezar por estructurar tu día: es importante saber que tenemos que comer al menos cada 4 horas para mantener los niveles de azúcar en el rango saludable. Por ello, calcula dentro de tu día a día a que horas te viene mejor ir metiendo los alimentos. Por ejemplo, una persona que se levanta a las siete y come a las dos, debería estar haciendo una media mañana alrededor de las once de la mañana. Si por el contrario te levantas más tarde, como puede ser el fin de semana o personas con horarios laborales más flexibles, debes calcular si van a pasar más de cuatro horas o no con respecto a la comida. Para aquellas personas que realizan jornada continua en el trabajo y luego no comen hasta las tres y media o cuatro de la tarde, es importante que se hagan dos medias mañanas a lo largo del día.

Una vez que sabemos a que horas debemos comer…

Una vez estructurado el día, debemos repartir los alimentos que vamos a tomar. Debemos tener en cuenta siempre lo que hemos ido comiendo los días anteriores e ir cambiando de alimentos para conseguir una dieta sana y equilibrada.

¿Qué puede ser un día ideal?

Un desayuno completo que aporte energía para afrontar el día: Un hidrato de carbono complejo, como puede ser el pan de barra, con aceite y tomate, aceite y pavo o aceite y jamón acompañado de un zumo de naranja natural.

A media mañana siempre debemos tomar algún alimento por dos razones: para mantener el azúcar en sangre y para no llegar con un hambre desmesurada a la comida. ¿Qué podemos tomar? Una pieza de fruta o un yogur desnatado.

En las comidas siempre es bueno tomar dos platos para aportar una mayor variedad de nutrientes. Se puede tomar una crema de verduras o una sopa y después una proteína con verduras o con ensalada. La fruta del postre es mejor dejarla para tomar entre horas, a media mañana o media tarde. En cuanto a los hidratos de carbono, es importante meterlos en la dieta ya que son una buena fuente de energía y, condimentados con sentido, no son tan calóricos como la gente piensa.

En la merienda siempre es mejor tomar algo más contundente que la media mañana: dos piezas de fruta o combinar el yogur y la fruta para conseguir evitar el picoteo de la tarde o el aperitivo de antes de cenar. Tener el estomago lleno lo hace mucho más llevadero.

Por la noche, siempre suele sentar mejor un único plato con verduras de acompañamiento. Podemos optar por pescados blancos, carne o huevos en forma de tortilla francesa e ir alternándolos a lo largo de la semana. Por las noches, es mejor evitar algunos alimentos como la lechuga o las verduras crucíferas ya que son muy flatulentas y suelen provocar digestiones pesadas.

¿Ataques de hambre?

Si a lo largo del día notas un ataque de hambre, no luches contra él, repite la toma de media mañana o media tarde y continúa con tu día, no dejes de cenar por haber tomado algo “extra” que no estaba pautado en la dieta. ¿Por qué? Porque las horas de ayuno no son nada buenas para nuestro organismo. Lo sometemos a un plus de esfuerzo y realmente no se pierde peso de forma adecuada.

¿Y el deporte? 

Es muy importante que las horas de ir al gimnasio coincidan con una de tus cinco comidas. Si por alguna razón no coincidiera, es importante añadir una toma adicional a las que habías pautado una media hora antes de realizar el ejercicio. Igual de importante es la comida de después: esta debe llevar hidratos de carbono, aunque sean en pequeña medida, ya que van a ir a reponer las reservas musculares gastadas durante el ejercicio.

Cuidarse no están difícil ni tan drástico como lo hacen ver. Lo más importante no es aplicar todas las pautas de golpe y porrazo, si no ir añadiéndolas a tu día a día poco a poco e ir interiorizándolas para mantenerlas a lo largo del tiempo.

www.mifarmaciaonline.es

Y ahora…A cuidarse!!!

5 Comentarios

  1. Qué post tan completo! Tomo nota de los planes de entrenamiento…

    No te pierdas hoy mi look casual con unos toques muy chics!
    Besos de http://www.withorwithoutshoes.com

  2. Me ha encantado el post!!!

    Saludos desde León (España)!!!
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  3. Qué genial, es cierto que es un post muy completo 😀
    Hoy en nuestro blog, analizamos las mejores (y peores) tiendas online. ¡Te esperamos! 🙂
    http://www.trendytwo.es

  4. Maria, muchas gracias por tu post nos ayuda a cuidarnos mejor.
    … y si añadimos unos trucos de prendas que más adelgazan, tenemos un 10.

    “5 Prendas que Adelgazan” en mi Blog:

    >> http://www.lossecretosdemivestidor.com

    Besos

  5. Piluca ha dicho:

    Un post super para después de la Navidad!
    A ver si me animo y sigo todas las recomendaciones 😉
    Muchas gracias!

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