Una buena clase de Pilates en RBK Sport Club

Como ya sabéis los que me seguís, me encanta practicar deporte a menudo. Para mi es esencial para sentirme bien, tanto por dentro como por fuera. Mi lugar de entrenamiento es el RBK Sport Club, donde me siento como en casa.

Siempre que voy al gimnasio, soy de las que invierto bastante tiempo en los ejercicios de “cardio”. De hecho, puedo confesaros que soy adicta a la “elíptica”. Y, aunque desde hace unos años el Pilates está muy de moda, yo aún no me había lanzado a probarlo. Pues el otro día, dejé aparcada mi máquina favorita y me puse a seguir al pie de la letra los ejercicios que Karol Tamayo me iba indicando en nuestra clase particular. Tomé nota de todos ellos en mi cabeza para luego poder compartirloas con vosotros y que así podáis practicarlos desde casa si os apetece.

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Comenzamos nuestra clase de Pilates tumbados boca arriba con nuestras rodillas flexionadas a la anchura de nuestros isquiones. Nuestra pelvis y cadera paralelas al techo, manteniendo nuestras escapulas apoyadas, alineando nuestra cabeza sin tensiones.

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Respiramos. Colocamos  nuestras manos sobre las ultimas costillas, justo debajo del pecho, Los dedos centrales se rozan. Inhalamos por la nariz abriendo nuestras costillas hacia los lados. Exhalamos por la boca cerrándolas y bajándolas hacia nuestra cadera, cómo un acordeón.

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Puente sobre hombros. Hemos utilizado un fitball para este ejercicio. Manteniendo nuestras rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en la pelota, iremos subiendo secuencialmente, vértebra a vértebra nuestra pelvis y cadera hacia el techo. Mantendremos el peso hasta nuestras escapulas, NUNCA en las cervicales. Notaremos que nuestros glúteos se activan, pero no debemos empujar con ellos, y no olvidar pegar nuestro ombligo a nuestra espalda para no arquear nuestra lumbar.

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Modificación del ejercicio anterior. Con nuestras piernas extendidas sobre la pelota tendremos que mantenerlas fuertes y estables para que no nos balanceemos de un lado a otro. El fitball es una superficie inestable que puede conseguir  que los ejercicios de Pilates sean mas retadores, como en el caso de este ejercicio.

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EL CIEN es uno de los ejercicios más característicos del método Pilates. Podemos iniciarlo con las manos apoyadas en el suelo, según vayamos ganando fuerza y control en nuestra región abdominal. Quitaríamos los brazos de la colchoneta alargándolos hacia nuestros talones. Mantenemos piernas flexionadas en posición de mesa, en las que las caderas, rodillas y pies están perfectamente alineadas en un ángulo de 90º. Si eres más avanzado puedes hacer una oscilación arriba y abajo de los brazos, mientras mantienes la posición. Respiraremos en 5 tiempos. Se inhala en 5 y se exhala en 5.

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ABERTURA DE LA PIERNA DE ARRIBA. Tumbados de lado, alinearemos primero nuestro cuerpo, cómo siempre hay que hacerlo antes de empezar cualquier ejercicio de Pilates. Controla que las piernas estén un poquito por delante de tu cadera. Flexiona la rodilla de abajo si ves que te cuesta mantener el equilibrio. Alarga tu cervical, separando el hombro de la oreja y coloca la mano apoyada en el suelo a la altura de tu ombligo. Activamos nuestros glúteos, sin apretarlos en exceso para así estabilizar nuestra cadera e iniciamos el movimiento, elevando la pierna de arriba a la anchura de la cadera, no hacia el techo. Piensa que la rodilla tiene que estar todo el tiempo mirando hacia el frente. Exhala en   el   movimiento sin olvidarte de activar el abdomen, tirando de tu ombligo hacia atrás y hacia arriba.

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PATADA HACIA ADELANTE. Seria la continuidad del ejercicio anterior. Seguiríamos trabajando nuestra parte lateral externa de la pierna, las famosas “cartucheras”. Alarga la pierna hacia adelante a la anchura de tu cadera, manteniendo la rodilla extendida e intentando que la pierna no caiga hacia el suelo. No la lleves muy adelante, hasta donde puedas de manera que tus lumbares no se hundan. Recuerda que en Pilates se hacen pocas repeticiones. Empieza haciendo 6 y vete poco a poco hasta un máximo de 12.

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ELEVACION DE LA PIERNA DE ABAJO. Continuamos tumbados de perfil. Es ahora el aductor de la pierna de abajo el que vamos a trabajar. Lo primero colocaremos la pierna de arriba flexionada con el pie apoyado en el suelo ó si no podemos, apoyamos la rodilla en la colchoneta, intentando mantener nuestra cadera paralela de manera que no caiga hacia adelante y que alargue la pierna de abajo que la elevaremos todo lo que podamos, intentando mantener la rodilla extendida y el pie alineado con ella. Cuidadito con la bajada, hay que controlar que la pierna no caiga. Rozamos el suelo y la volvemos a  subir.

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Nos colocaremos ya sentados con nuestras piernas más abiertas que la anchura de nuestras caderas. Es importante sentir los isquiones (huesecillos de debajo del glúteo) bien apoyados en el suelo y luego hay que alargar vuestra espalda, como si quisiéramos tocar el techo con nuestra cabeza. Abriremos los brazos un poquito por delante de nuestros hombros, como abrazando una pelota enorme. Si ves que la parte de atrás de tus piernas tiene mucha tensión, flexiona las rodillas.

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ROTACION DE COLUMNA. Una vez que estamos correctamente sentados, iniciaremos el movimiento girando nuestra columna. Primero hacia la derecha y después hacia la izquierda. Piensa que el movimiento debe iniciarse desde la cintura, no se debe girar los hombros o los brazos. Se trata de crecer hacia el techo, tratando de alargar y después girar, como si le quisieras enseñar el ombligo a una pared y después a la otra pared de la habitación.

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Cuida que tus brazos, cuando los subas por encima de tu cabeza, estén inclinados hacia la diagonal levemente, un poquito por delante de tus orejas y siempre manteniendo las escápulas bien estabilizadas. Los hombros hacia atrás y hacia abajo y la cervical estirada.

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LAS SIRENAS es otro de los ejercicios característicos de Pilates. Alargará nuestra cadera y cintura y mantendrá nuestros oblicuos y los músculos de la espalda, fuertes y tonificados. Se les llama sirenas, porque el movimiento es de cintura para arriba, las piernas no tienen movimiento. Podemos colocar una pierna flexionada hacia adelante y la otra hacia atrás. No hay que forzar las rodillas y si vemos que el glúteo de la pierna de atrás se queda muy elevado, es mejor colocar las piernas cruzadas delante, “a lo  indio”. Luego nos vamos alargando hacia el lado de la pierna que tenemos flexionada hacia delante, con cuidado de no dejarla caer del todo. La sensación tiene que ser la de querer tocar la pared del lado, no la de hundirnos hacia el suelo. Para trabajar de una forma intensa, notaremos más el alargamiento, si las dos rodillas las juntamos y nos alargamos hacia el lado en el que están los pies. La mano que permanece inmóvil, se apoyará en los tobillos y en este caso, uno de los glúteos estará levantado, en concreto, el más cercano a los pies.

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EXTENSION DE COLUMNA. Tumbados boca abajo con nuestras piernas abiertas a la anchura de la cadera, nuestros brazos flexionados y apoyando las manos un poquito mas arriba de nuestras orejas. Lo primero que haremos será pegar la frente en el suelo, alargar la cervical y muy importante, tirar de nuestro ombligo hacia nuestra espalda. No dejaremos el abdomen relajado en la colchoneta para que nuestra lumbar no sufra y activaremos un poquito el glúteo, para notar el hueso del pubis en el suelo. Iremos alargando los brazos, queriendo llegar con nuestra cabeza hacia el techo, no hacia atrás. Alarga también la cervical, cabeza de frente, cuello largo, sin que caiga para atrás. El objetivo es despegar la cadera del suelo y que no se hunda nuestra espalda. Ahí sentiremos el glúteo bien activado. Los erectores de nuestra columna están trabajando fuerte y nuestros abdominales se están alargando.

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LA NAVAJA. Es uno de los ejercicios del repertorio de Pilates mas avanzado. Tumbados en el suelo boca arriba, extenderemos nuestra cadera hacia el techo, intentaremos mantener nuestras piernas juntas y estiradas. Podemos colocar las manos debajo de nuestras caderas, para que nos vayan sujetando hasta que podamos hacerlo sin ayuda. Piensa que el peso va a recaer sobre tus hombros y escápulas, NUNCA sobre tus cervicales. La barbilla debe permanecer separada de tu pecho para que puedas respirar. Manten tu abdomen contraido, atrás y arriba y tu glúteo ahora bien fuerte y firme, Cuidadito con la bajada, debe ser tranquila, notando como cada una de tus vertebras pasa por la colchoneta. Hay que estar en forma para realizar este ejercicio.

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EL ROCKING. Es otro de los ejercicios de nivel mas avanzado. Requiere de una extensión de columna fuerte. El hecho de mantener las rodillas abiertas, facilitará el ejercicio. Si no te llegan las manos a los tobillos, ayúdate de una toalla ó goma  de resistencia fuerte. Con la frente y los muslos apoyados en el suelo, inicia el movimiento desde los talones, como quieriéndolos separar de tus glúteos. Sentirás que los codos se estiran, se levantan muslos y rodillas de la colchoneta y tus hombros y pecho se abren. Cuidado con la cabeza, no la eches hacia atrás, que mire siempre de frente.

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EL ESTIRAMIENTO DEL GATO. Es uno de los ejercicios que siempre aparece en una clase de Pilates. Tanto al principio a modo de preparación para la articulación de la columna, como al final de la clase para ayudar a la vuelta a la calma y a la relajación muscular. Coloca tus manos debajo de tus hombros y tus rodillas, justo debajo de tus caderas, alarga tu columna hasta la cabeza incluida y no dejes que tu lumbar se hunda. No saques el “culillo de pollo”;)!!Alarga tus hombros hacia atrás, separándolos de las orejas. Inicia el movimiento de atrás-adelante. Nos vamos redondeando hacia el techo, desde la pelvis y la cadera, hasta la cervical y la cabeza. Deshacemos el movimiento igualmente y desde la cadera nos vamos alargando vértebra a vértebra. Los hombros se colocan hacia atrás y la cabeza vuelve a mirar al suelo. Intentaremos no irnos hacia adelante ni hacia atrás. El movimiento es hacia arriba y hay que mantener para ello las rodillas justo debajo de las caderas.

¡¡¡Espero que os haya gustado y que, sobre todo,
os sirva para poder practicar Pilates desde casa!!!

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Agradecimientos a:

RBK Sports Club (www.reebokclub.com)

A Karol Tamayo por su fabulosa clase

Y a la infatigable Alicia Romay por ser mi gran compañera de ejercicios

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4 Comentarios

  1. Me encanta el Pilates!. Funciona de verdad, no me canso de decirle a todas las personas que conozco la maravilla de estos ejercicios y las que me han hecho caso se han vuelto “adictas”, jejeje.

    Un saludo

    Lola ( http://www.lolacortes.com )

  2. Tina Banks ha dicho:

    El mejor ejercicio. Poco impacto y buenisimo para el espalda!
    http://www.elblogdetinabanks.com

  3. Hola María, qué post más completo!!
    A mí me gusta mucho el pilates, y casi siempre lo hago en casa a horas bastante intempestivas, así que tus ejercicios me vienen muy bien para completar los que ya hago!
    Un besito y disfruta del finde, y enhorabuena por el merecido premio!!
    Mary
    http://viajandochic.blogspot.com.es/

  4. Qué suerte tienes por tener a Alicia como compi de Pilates!
    Una delicia de mujer.
    Un abrazo

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